八成人遭遇过肠道不适，肠健康才能常健康，护肠道做好这5点！

相信关于便秘难题，相信大家多多少少遭遇过！

比如要出门的时候觉得自己便意满满，结果半个多小时过去了，蹲了个寂寞；

每次从厕所出来都很不爽，导致一天工作也没了好心情；

肚子胀胀的，但就是没有便意，还影响了“干饭”的激情……

根据中国营养学会益生菌益生元与健康分会、中国营养学会营养健康研究院发布的《国人肠道健康报告》指出，过去一年，87.6%的国人遇到过肠道健康问题，前五大肠道问题分别是排便不规律、便秘、腹泻、腹胀和消化不良，对肠道健康满意者不到三分之一。^①

原本，大家都是有一个正常的肠道的，但是，渐渐的，有些人开始在高压状态下996、007的加班，有些人开始了胡吃海喝、还不爱运动。肠道其实也是这样，越不运动就越不想运动，久而久之，就变成了“迟钝肠”，内部“交通”也开始拥堵。

此外，有些人长期处在高压状态，情绪影响了肠道，还爱吃一些辛辣刺激的食物，成为了“敏感肠”，一点刺激反应就很大，而且不受控制地在公共场合咕咕叫。

尤其是生活中这4件事，很影响肠道健康：

1. 无肉不欢，嗜好“重口味”

食物的摄入确实会影响肠道。不少人顿顿吃肉，蔬菜摄入却很少，肉食性饮食可使肠内腐败性细菌增加，导致便秘、粪便出现难闻性气味等^②。此外，对于肠胃本身不好的人，各种辛辣刺激性的食物容易刺激到肠胃。

2. 有便意，但“一忍再忍”

有些人常常会因为过于忙碌而忽视或压抑便意，想着“忍忍吧”或者“等一会儿再去吧”，然而，便意也会转瞬即逝，长此以往肠道“迟钝”，就会引发便秘。

3. 久坐少动，肠道也不动

能打车绝不走路，能坐着绝不站着，能躺着绝不坐着。太多上班族一天至少能坐6-8个小时，晚上回家直接瘫倒床上。而久坐不动，肠道蠕动会变慢，易造成便秘、痔疮等问题。

4. 压力大、心情差、总熬夜

情绪也会影响到肠道的正常运转。《中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)》中就提道，焦虑、抑郁和不良生活事件等精神心理因素是便秘发生的危险因素。^③

此外，情绪波动会通过某种方式影响肠内菌群的改变。通过对宇航员肠内菌群的研究发现，当其情绪不稳定或愤怒时，肠内菌群都会出现较大的波动。^②

想要改善肠道，建议大家从这5方面试试！

1. 每天保证足够饮水

《中国居民膳食指南(2016)》建议,一般成年人每天饮水量在1500到1700毫升之间。④而对于本身总是容易出现便秘的人群，每天可以饮水1500~2000毫升之间。^③

2. 每周至少有2次30分钟以上的运动

规律的体育运动可缩短肠道传输时间、利于通便，比如，有氧运动如步行、骑车等就对改善便秘有效。一般推荐运动量为每天30～60分钟，至少每周2次。^③

此外，晨起时候揉揉肚子也有助于帮助“唤醒”肠道。

3. 抓好排便2大时间点

推荐抓住晨起和餐后2小时内排便。

一是，晨起的起立反射可促进结肠运动，有助于产生便意。

二是，进餐后胃窦扩张、食物进入十二指肠诱发的胃结肠反射和十二指肠结肠反射均可促进结肠的集团蠕动，产生排便反射，有利于成功排便。^③

此外，蹲位排便可缩短排便时间，改善排便费力。当然，比较严重的排便困难，还是需要及时就医改善的。

4. 增加膳食纤维摄入

增加膳食纤维摄入，有助于改善排便频率、粪便性状和结肠转运时间等。膳食纤维的摄入推荐量为20～35克/天。^③

粗粮、带皮水果、新鲜蔬菜都是膳食纤维好来源，如西梅、芹菜、白菜、黄瓜、西瓜、猕猴桃、苹果、香蕉等果蔬，玉米、地瓜、小米等粗粮。

现代年轻人很多都是三餐吃外卖的，平时也是没有时间没有精力去自己煮食，这就会导致新鲜蔬果摄入量不足，进而使膳食纤维摄入量远远不够。

轻上加强型西梅汁plus，每瓶膳食纤维含量相当于48颗西梅，可以满足每日所需，特别适合久坐不动、少吃蔬果、熬夜加班的职场人士。

开盖即饮，早上空腹来一瓶，再多喝些温水，开启轻盈的一天。

5. 适当补充益生菌

健康的成年人肠道栖息着 1014 个细菌^②，其中，正常的益生菌处在动态平衡当中，它们发挥着各种各样的有益作用。一旦生态平衡受到迫害，可能加重亚健康，甚至导致疾病的发生。因此，保证肠道益生菌平衡非常重要。

参考资料：

①中国营养学会益生菌益生元与健康分会、中国营养学会营养健康研究院.《国人肠道健康2020年报告》.

②袁杰利, 李兵, 康白. 中国人群肠道微生态失衡与亚健康状况调查[C]// 第六届全国儿科微生态学学术会议暨儿科微生态学新进展学习班. 0.

③中华医学会消化病学分会胃肠动力学组, 功能性胃肠病协作组. 中国慢性便秘专家共识意见(2019,广州)[J]. 中华消化杂志, 2019, 39(9):577-598.

④中国营养学会.《中国居民膳食指南(2016)》